.SỨC KHỎE ĐẦU TUẦN

 
Nhức đầu, có thể do:

1. Độ của kính không đúng hoặc khoảng cách đồng tử sai:

Đến tiệm kính có các kỹ thuật viên nhiều kinh nghiệm, nhờ đo lại độ kính với đầy đủ các phương pháp khách quan và chủ quan (phải có đủ trang thiết bị dụng cụ) và đo lại khoảng cách hai đồng tử sao cho chính xác.

2. Do độ quang sai của tròng kính hay kính thiếu chất lượng:

Đo lại độ kính trên tiêu cự kế. Nếu do kính thiếu chất lượng thì thay kính khác.

3. Do đeo kính cận thị quá độ:

Khám nghiệm lại độ kính. Khám nghiệm lại độ khách quan sau khi làm liệt mi thể.

Nhìn mờ, có thể do:

1. Gọng quá chặt: Có thể điều chỉnh gọng rộng hơn.

2. Độ kính quá lớn hay quá nhỏ hoặc độ loạn không đúng trục.

Khi đó phải đo lại độ kính đang đeo, hoặc đến bác sĩ khám nghiệm lại mắt nếu do bị tiểu đường hay gọng kính đã biến dạng.

3. Các thành phần của kính đa tiêu đã biến đổi: Đến tiệm kính xem lại chiều cao đoạn tròng.

Khó chịu về thị giác, có thể do:

1. Khoảng cách hai đồng tử không đúng: phải đo lại khoảng cách hai đồng tử.

2. Độ cong đáy kính mới khác với kích thước đã đeo: phải xem lại độ cong đáy.

3. Do gọng không thích hợp: thử gọng khác cho hợp với kính và khuôn mặt (quá nặng hoặc quá nhỏ).

Nhìn hai hình

Do đeo lăng kính không đúng độ hay độ cận quá cao: cần xem lại độ hiếng của mắt (lé ẩn), khoảng cách hai đồng tử, độ cận quá cao (giảm độ cận).

Méo hình

1. Đeo kính chất lượng không tốt (tròng làm bằng kính cửa, kính bày bán ngoài đường): thay tròng khác có chất lượng tốt.

2. Độ loạn không đúng, gọng không đúng: xem lại độ loạn, trục kính, thay gọng.

Khi đọc (sách, báo) phải để quá gần hay quá xa, có thể do:

1. Kính quá độ hay thiếu độ: Đo lại độ kính với khoảng cách nhìn gần (đọc sách, báo) thích hợp.

2. Do bị cườm

Người có tuổi đeo kính lão đọc lâu bị mỏi và nhức mắt.

1. Do sự bất điều hợp giữa độ điều tiết và độ quy tụ (vì suy yếu cơ mắt), do đó người có tuổi đeo kính lão bình thường không đọc được lâu, lúc đó phải dùng loại kính hai tầng (hệ thống kính ống nhòm) hay kính đeo đầu có tròng xa mắt để khắc phục. Loại này giống như kính lúp hai tròng để mổ hay khám nghiệm mà các bác sĩ nhãn khoa vẫn dùng để khám mắt.

2. Do khiếm thị (bệnh ở mắt):

Đến bác sĩ khám và dùng kính lúp hai tròng hay các loại kính lúp đặc biệt.
Chuyên đề 2:  Phản ứng phụ khi tiêm vacxin

Khi tiếp nhận vacxin, cơ thể huy động bộ máy miễn dịch để tạo kháng thể chống lại tức thời và duy trì khả năng ứng phó khi cần. Ngoài phản ứng có ích đó, vacxin vẫn gây những tác dụng ngoài ý muốn, do các thành phần thừa (không phải là thành phần kháng nguyên mang tính quyết định) gây ra.

Để hạn chế phản ứng phụ, các nhà sản xuất phải hoàn thiện quy trình sản xuất và kiểm định, loại bỏ các thành phần phụ không phải là kháng nguyên, giảm hàm lượng kháng nguyên đến mức tối thiểu, kết hợp nhiều kháng nguyên để giảm mũi tiêm và số lần tiêm, chuyển dạng trình bày từ tiêm sang uống...

Về phía các nhân viên y tế thực hiện tiêm chủng, ngoài việc luôn bảo quản vacxin trong tủ lạnh (2-8 độ C), dùng bơm tiêm 1 lần, thao tác vô trùng, tiêm đúng cách, họ còn phải tuân thủ 2 quy định sau:

    Loại trừ tối đa các diện chống chỉ định, thường hoãn tiêm cho người đang có bệnh cấp tính và một số bệnh mạn tính nặng, trẻ đang sốt hay tiêu chảy. Một số trường hợp không dùng vacxin cho phụ nữ có thai (như vacxin não mô cầu A+C) hay trẻ dưới 2 tuổi vì không gây được hiệu quả miễn dịch (như vacxin thương hàn vi).
    Trong diện chỉ định, chú ý đến trẻ yếu, còi xương, suy dinh dưỡng, trẻ mới ốm dậy. Các đối tượng này phải được theo dõi riêng chặt chẽ suốt 2-4 tuần sau tiêm, áp dụng các biện pháp hỗ trợ như chế độ nuôi dưỡng, tăng cường khoáng và vitamin, các chất bổ tạo máu, thuốc giải mẫn cảm hạ sốt và enzym trị liệu.

Bảng 1: Đánh giá mức độ phản ứng phụ toàn thân và tại chỗ:

Mức độ
    

Phản ứng toàn thân
    

Phản ứng tại chỗ

Yếu
    

Thân nhiệt 37-37,5 độ C
    

Đường kính nốt tiêm sưng < 2,5cm

Trung bình
    

Thân nhiệt 37,6-38,5 độ C
    

Đường kính nốt tiêm sưng 2,5- 5cm

Mạnh
    

Thân nhiệt 38,5 độ C
    

Đường kính nốt tiêm sưng > 5cm

Bảng 2: Phản ứng phụ của các loại vacxin thông thường:

Tên vacxin
    

Bản chất
    

Phản ứng phụ

DPT
    

Toàn thân tế bào vi khuẩn ho gà bất hoạt

+ Giải độc tố bạch hầu, uốn ván
    

- Thường gặp: Sưng đỏ chỗ tiêm, sốt >38 độ C. Có thể đau đầu, đau khớp, phù nề, ngứa nơi tiêm.
- Hiếm: Phản ứng tức thì sau 4-8 h (bẳn tính, cáu gắt, tiêu chảy, nôn) và phản ứng muộn 8-15 ngày (tiểu ra albumin, nổi mề đay, sưng hạch, ho hen).
- Rất hiếm: Viêm não tủy dị ứng.

DP và TT (hay VAT)
    

Giải độc tố tinh chế cô đặc bạch hầu, uốn ván (DP) và uốn ván (TT)
    

Ít phản ứng phụ hơn DPT, có sốt nhẹ < 38 độ C, nhức đầu, ngứa, sưng đỏ và mệt mỏi. Hiếm khi nôn, hay nổi hạch.

BCG
    

Trực khuẩn lao giảm độc sống
    

Đa số: Tạo cục cứng, sưng đỏ, loét, để lại sẹo tại chỗ tiêm; sưng hạch nhẹ ở gần nơi tiêm, có sốt

Dại
    

Virus chiết từ não chuột ổ (vacxin Fuenzalida) và nuôi cấy tế bào
    

- Có phản ứng toàn thân, mệt mỏi, khát nước, đau đầu nhẹ.
- Rất hiếm: Viêm não tủy dị ứng, viêm đa dây thần kinh.

Tả uống
    

Toàn thân tế bào vi khuẩn đậm độ cao, bất hoạt bằng fomalin và nhiệt.
    

Lợm giọng, buồn nôn, tiêu chảy

Thương hàn vi
    

Kháng nguyên tinh khiết Vi của vi khuẩn thương hàn
    

- Thường gặp: Đau nhẹ tại chỗ tiêm trong vòng 1 ngày.
- Hiếm gặp: Sưng đỏ cứng chỗ tiêm, có sốt (thường nhẹ).

Viêm gan B
    

Mảnh virus bất hoạt điều chế từ huyết tương người (thế hệ 1) và từ nấm men tái tổ hợp gene (thế hệ 2).  
    

- Thường gặp: Đau nhẹ, ngứa tại chỗ tiêm (hết nhanh sau 1-2 ngày).
- Hiếm: Sốt, đau cổ, chóng mặt, ban, mề đay, nôn và tiêu chảy.
- Rất hiếm: Co thắt phế quản, ngất, viêm khớp, hạ huyết áp, bệnh thần kinh, phù, rối loạn tiêu hóa, loạn thị và liệt.
- Cực hiếm: Phản ứng quá mẫn.

Viêm não Nhật Bản
    

Virus viêm não Nhật Bản nuôi cấy từ não chuột, được tinh chế rồi bất hoạt bằng Merthiolate.
    

Thường gặp: Đau, sưng đỏ nơi tiêm; có thể gây sốt, ớn lạnh, nhức đầu (chỉ xảy ra trong 2-3 ngày sau tiêm).
Chuyên đề 3: Hội chứng khô mắt
Tác giả : BS. HOÀNG CƯƠNG (Viện mắt Trung ương)
ÐỊNH NGHĨA VỀ HỘI CHỨNG KHÔ MẮT

Khô mắt (Eye Dry Syndrome, viết tắt là DES) có thể được định nghĩa khái quát như sau: "Ðấy là một hội chứng mà trong đó nước mắt - công cụ để bôi trơn và bảo vệ mắt - sản phẩm do một số tuyến tại mi và kết mạc tiết ra đã bị giảm thiểu về chất lượng hoặc số lượng, hay cả hai".

DES chỉ được bàn đến nhiều trong những năm gần đây vì tính phổ biến của nó. Các nghiên cứu tại Mỹ cho thấy DES chiếm tỷ lệ khoảng 5,7% trong giới nữ tuổi trên 50; 9,8% ở nữ tuổi > 75. Như vậy có khoảng 3,2 triệu phụ nữ Mỹ đang mắc chứng khô mắt. DES cũng đặt ra những vấn đề tế nhị cho các nhà y tế cộng đồng: Tỷ lệ khô mắt gia tăng theo tuổi, hay xảy ra đối với những phụ nữ không có bằng cấp và thu nhập thấp. Việt Nam chúng ta đã và đang hòa nhập với thế giới, không chỉ trên lĩnh vực kinh tế, xã hội mà còn cả trên phương diện bệnh học và dịch tễ học. Vì thế đã kéo theo sự gia tăng của các căn bệnh gắn liền với xã hội hiện đại như cao huyết áp, ung thư, tiểu đường..., trong đó chứng khô mắt không hẳn là một ngoại lệ. Nếu tính toán tương đối theo tỷ lệ mắc nêu trên thì chúng ta đang có khoảng 2 triệu phụ nữ trên 50 tuổi bị chứng khô mắt. Trên thực tế, số lượng bệnh nhân nữ tuổi trung niên đến khám tại Viện Mắt Trung ương với các biểu hiện của DES ngày càng nhiều.
CHỨNG KHÔ MẮT BIỂU HIỆN NHƯ THẾ NÀO?

Hầu hết các bệnh nhân đều than phiền vì:

- Cảm giác kích thích, bất ổn tại mắt.

- Cảm giác như có dị vật trong mắt, nóng rát như phải bỏng.

- Nhìn mờ nhất thời.

- Ra gỉ mắt trong và nhầy.

- Một số người có cảm giác ngứa mắt, mỏi và nặng mi mắt.

- Ở thể nặng, bệnh nhân thấy đau rát thực sự mỗi khi chớp mắt.

Những khó chịu trên thường xảy ra khi có hoàn cảnh thuận lợi cho nước mắt bay hơi nhiều, như ra gió, đọc sách lâu, ở trong phòng có điều hòa nhiệt độ.
BIỂU HIỆN LÂM SÀNG

Các biểu hiện lâm sàng rất đa dạng và phức tạp, những khám nghiệm bổ sung cũng rất phong phú và cần thiết. Ðể dễ hình dung, chúng ta hãy xem xét lại những vấn đề cơ bản về sinh lý nước mắt.

Nước mắt tráng phủ trên lòng trắng (kết mạc) và lòng đen (giác mạc) được sản xuất từ 2 nguồn: 95% do tuyến lệ nằm ẩn dưới mi trên tiết ra, 5% còn lại do các tuyến lệ phụ đảm trách. Dù nguồn gốc từ đâu thì nước mắt luôn tạo thành một khối thống nhất. Khi tráng lên tròng đen chúng tạo nên phim nước mắt gồm 3 lớp: Lớp mỡ; Lớp nước trong suốt; Lớp nhầy mucin.

Mỗi lớp có một chức năng riêng biệt.

- Lớp mỡ làm chậm lại quá trình bay hơi của lớp nước liền kề với nó, đảm bảo sức căng bề mặt của phim nước mắt theo phương thẳng đứng giúp cho nước mắt khỏi tràn ra ngoài bờ mi, bôi trơn mi mỗi khi mi chớp trên diện nhãn cầu.

- Lớp nước trong suốt ở giữa đảm bảo cung cấp oxy cho biểu mô giác mạc, có tính sát trùng nhẹ, làm cho giác mạc trơn nhẵn, rửa trôi bụi bẩn.

- Lớp nhầy mucin ở trong cùng do tế bào hình đài hoa của kết mạc tiết ra, giúp chuyển biểu mô giác mạc từ dạng kỵ nước sang ái nước. Như vậy giác mạc sẽ luôn được làm ẩm bằng lớp nước đã nêu.

Phim nước mắt chỉ ổn định nếu phản xạ chớp mắt được duy trì tốt, có tương thích tốt giữa mi và nhãn cầu, biểu mô giác mạc phải nguyên vẹn.

Các biểu hiện lâm sàng thể hiện sự bất thường của phim nước mắt và bề mặt giác mạc

Các dấu hiệu bất thường của phim nước mắt: Dấu hiệu sớm là sự gia tăng của các sợi nhầy và bụi bẩn trên giác mạc. Ở mắt bình thường sau khi phim nước mắt bị vỡ, lớp nhầy mucin sẽ bị nhiễm lipid nhưng sau đó lipid sẽ lập tức bị rửa trôi. Ở mắt bị khô, lớp mucin nhiễm lipid tích tụ trên phim nước mắt và có xu hướng dao động sau mỗi lần chớp mắt. Lớp mucin sẽ mau khô và chậm ngậm nước. Mặt cong giới hạn của phim nước mắt bị nhỏ đi, lõm vào, đôi khi biến mất trong những trường hợp nặng. Với mắt bình thường mặt cong của phim nước mắt là mặt lồi, cao khoảng 1mm.

Các biến đổi của bề mặt giác mạc: Chỉ xuất hiện khi bệnh đã tương đối nặng. Mức độ nhẹ là bệnh lý biểu mô giác mạc dạng chấm, dạng sợi. Dạng nặng hơn sẽ có các mảng nhầy màu hơi đục hoặc xám, hơi lồi lên bề mặt giác mạc. Ðó là các phức hợp của tế bào biểu mô bong ra cùng với chất nhầy, protein và lipid. Các mảng trên thường xuất hiện cùng với tổn thương dạng sợi, bắt màu khi nhuộm rose bengal.

Các khám nghiệm bổ sung đặc biệt: Ðo thời gian vỡ phim nước mắt (break up time-BUT): Khám nghiệm này chỉ thực hiện được ở môi trường chuyên khoa sâu, với thuốc nhuộm fluorescein và sinh hiển vi khám bệnh có kính lọc xanh cobalt. BUT được coi là bất thường nếu < 10 giây.

Nhuộm rose bengal: Rose bengal là thuốc nhuộm có ái lực đặc biệt với các tế bào biểu mô chết hoặc đang bị hủy hoại. Ðặc tính này làm các tổn thương giác mạc dạng sợi và dạng mảng trở nên dễ nhận biết. Nhược điểm của thuốc là gây kích ứng cho mắt.

Test Schirmer: Test này thực sự hữu hiệu nếu chúng ta không có sinh hiển vi khám bệnh, các tổn thương giác mạc còn chưa rõ ràng. Nó cho phép nhận định lượng chế tiết nước mắt cơ bản và chế tiết phản xạ bằng một loại giấy thấm đặc biệt của hãng Whatman, kích cỡ chuẩn là 5mm chiều rộng và 35mm chiều dài. Kết quả bình thường nếu vùng có nước mắt thấm > 15mm.
Chuyên đề 4: Không được cho trẻ dưới 1 tuổi ăn mật ong

Ong có thể mang các loại vi khuẩn từ môi trường về tổ.
Phần lớn chúng ta cho rằng mật ong rất an toàn cho trẻ nhỏ và thường dùng nó cho trẻ bị tưa lưỡi hay húng hắng ho. Thực ra, thực phẩm này có thể gây nguy hiểm cho trẻ dưới 12 tháng tuổi nếu chứa bào tử clostridium botulinum - thủ phạm gây một chứng ngộ độc thực phẩm rất nguy hiểm.

Đúng là mật ong rất có ích đối với sức khoẻ con người. Từ lâu, nó đã được dùng như một bài thuốc cổ truyền chữa bệnh dạ dày. Các nghiên cứu đã chứng minh, mật ong giúp ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori - thủ phạm gây nhiều trường hợp loét dạ dày. Nó cũng làm giảm chứng viêm dạ dày do uống quá nhiều rượu, giảm khả năng gây ung thư của một số tác nhân độc hại. Các nhà khoa học Nga còn cho rằng mật ong là phương thuốc hiệu quả trong phục hồi thị lực ở những người già bắt đầu bị đục thuỷ tinh thể.

Tuy vậy, mật ong rất không an toàn cho trẻ dưới 12 tháng tuổi vì có thể gây ngộ độc botulism - độc tố của vi khuẩn clostridium botulinum. Trường hợp này ít xảy ra nhưng nếu nặng sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh và có thể gây tử vong cho trẻ.

Tỷ lệ mật ong chứa bào tử vi khuẩn clostridium botulinum là 5%. Nguyên nhân khiến mật ong bị nhiễm bẩn chưa rõ. Có giả thuyết cho rằng loài vật này bị dính bào tử C từ bụi đất hoặc những thứ khác ở môi trường xung quanh và mang chúng về tổ của mình.

Người lớn nuốt phải bào tử clostridium botulinum hầu như không bao giờ bị bệnh bởi hệ tiêu hoá của họ đã trưởng thành, đủ khả năng vô hiệu hoá chúng. Trong khi đó, ở trẻ dưới 12 tháng tuổi, hệ tiêu hoá còn chưa đủ các vi khuẩn hữu ích, chưa thể tiêu diệt bào tử, ngăn ngừa sự phát triển và sản sinh độc tố của chúng. Vì vậy, khi vào cơ thể trẻ, bào tử có thể giải phóng vi khuẩn và sản sinh độc tố.

Độc tố botulism là chất tự nhiên độc hại nhất mà con người biết đến. Liều lượng cực nhỏ chất này trong máu có thể làm tê liệt các cơ hô hấp và gây tử vong sau vài phút. Các trường hợp ngộ độc botulism ở trẻ nhỏ đã được phát hiện tại tất cả các châu lục, trừ châu Phi, mà nguyên nhân hàng đầu là mật ong. Ở Mỹ, mỗi năm có 70-90 trường hợp được ghi nhận. Bệnh có thể xuất hiện bất kỳ thời điểm nào trong năm đầu đời, nhưng hay gặp nhất trong 6 tháng đầu. Rất may là trong đa số trường hợp, lượng độc tố hết sức nhỏ nên hậu quả không nghiêm trọng.

Triệu chứng đầu tiên của ngộ độc botulism là táo bón, có thể kéo dài 3-30 ngày sau khi ăn phải mật ong chứa bào tử. Trong vòng vài ngày tiếp theo, trẻ trở nên bơ phờ, mệt mỏi, chán ăn, khóc yếu. Sau giai đoạn này, trẻ có thể thèm ăn trở lại, đó là lúc bệnh đã qua đỉnh điểm và bắt đầu thoái lui. Nếu bệnh tiếp tục tiến triển, trẻ sẽ ngày càng ít vận động và có thể bắt đầu chảy nước dãi, phản xạ bú giảm. Một dấu hiệu quan trọng nữa là trẻ bỗng nhiên trở nên mềm oặt, không giữ được đầu như trước. Một số trường hợp bị khó thở vì liệt cơ hoành. Ngừng thở hoàn toàn có thể xuất hiện ngay hoặc từ từ.

Những bệnh nhi kể trên cần được chăm sóc đặc biệt về hô hấp và dinh dưỡng. Nếu điều trị đúng, đa số trẻ phục hồi hoàn toàn (thông thường bác sĩ không cần dùng đến kháng sinh hay kháng độc tố). Việc bú mẹ cũng làm giảm độ nặng của bệnh.

Để phòng bệnh, cha mẹ không được cho trẻ 12 tháng tuổi dùng mật ong. Ngoài ra, do bào tử clostridium botulinum cũng có trong thực phẩm chưa nấu chín nên phải cẩn trọng khi nấu ăn cho trẻ.
Chuyên đề 5: Tập luyện ở người có tuổi

Tác giả : GS. PHẠM KHUÊ
THỰC HÀNH TỰ XOA BÓP

Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ

Bộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ phận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu thông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó. Thế nhưng trong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơn chân tay, vì thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương pháp dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúp đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uống ngon miệng dễ tiêu. Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đối với những người làm việc nhiều bằng trí óc.

Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải từ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóc khoảng 5 lần. Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10 cái, vuốt từ trán ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáy khoảng 5 lần. Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo.

Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5 lần. Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn.

Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần hai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi 10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt mũi hơn khi thay đổi khí hậu.

Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngón trỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khi rửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chân răng sẽ được củng cố, phòng được bệnh răng miệng. Ðưa đầu lưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàm dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.

Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10 lần. Vẫn lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào xương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành tai khoảng 5 lần; Có tác dụng phòng chứng ù tai, nặng tai.

Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt lại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ trán ra hai bên thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằm khoảng 10 lần. Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáy khoảng 10 lần, phòng được mỏi, vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từ trên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lõm trên xương ức.

Tự xoa bóp thân mình

Dùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng 10 lần. Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên xoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Tay phải úp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng. Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên trái. Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần. Ðổi sang bên trái và cũng làm như thế. Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở.

Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng lên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng. Cũng xoa bụng trên như thế. Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón.

Tự xoa bóp chân tay

Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống, rồi từ dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòng bàn chân khoảng 20 lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do phải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu.

Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàn tay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại khoảng 20 lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi dưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những người phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo.

Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác thể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàn cảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng sức khỏe thường xuyên.
TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜ

Ðộng tác 1: Tập thư giãn

Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơi thở tự nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.

Ðộng tác 2: Tập thở bụng

Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt vào. Tập 10 đến 20 lần.

Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ

Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu thở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt vào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu về bên phải thở ra. Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay vòng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra.

Ðộng tác 4: Tập lồng ngực

Kết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầu thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa, ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi.

Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai. Khuỷu tay sát thân, thở ra. Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang vai, thở ra. Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hít vào. Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân quặp từ từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân về tư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồi xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn tay úp, thở ra. Từ từ đứng lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời hít vào - thở ra. Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít vào. Lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một quãng ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm).

Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập có người hướng dẫn. Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi chút, cái chính là vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào của cơ thể.


Chúc các bạn luôn vui-khỏe