Cụ thể, chế độ ăn chay điển hình là hỗ trợ vào việc giảm chỉ số khối
cơ thể, giảm cholesterol, nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh mạch
vành.
Dưới đây là một vài thực phẩm phổ biến phù hợp đối với người ăn chay:
Thực phẩm từ đậu nành
Các sản phẩm chế biến từ đậu nành được xem là nguồn thực phẩm chủ
yếu cung cấp protein, được làm sẵn và bán nhiều loại khác nhau trên thị
trường. Đây cũng là thành phần thiết yếu để thay thế cho thịt.
Axit béo Omega-3
Hạt bí ngô, hạt lanh, óc chó, dầu đậu nành là những lựa chọn tốt nhất
cho người ăn chay vì trong các thực phẩm này chứa nhiều axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 chủ yếu có nhiều trong các loại cá béo, trứng. Đây
là chất béo tốt có lợi cho sức khỏe của tim, giảm cao huyết áp. Do vậy,
sẽ rất hữu ích nếu chế độ ăn uống của chúng ta có tăng cường bổ sung
axit béo Omega-3.
Canxi và vitamin D
Nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D thường được tìm thấy trong sữa, pho-mát, ya-out; giúp xương chắc khỏe.
Nếu bạn đang ăn chay, những thực phẩm thích hợp nhất nên chọn là sữa
đậu nành, nước cam, các loại hạt, đậu hay rau xanh thẫm lá để tăng
cường bổ sung nguồn canxi và vitamin D.
Protein
Ăn các loại rau đậu cùng với cơm là một cách để cơ thể bạn nhận đầy đủ protein
Protein trong thịt thường có chứa những axit amin cần thiết cho cơ
thể. Tuy nhiên, khi ăn chay, bạn vẫn có thể hấp thu protein loại này
bằng cách ăn nhiều các loại hạt, rau đậu, ngũ cốc. Đặc biệt là các loại
đậu vì trong đậu có hàm lượng cao axit amin là lysine.
Rau quả tươi, đa dạng sắc màu
Các chất chống oxy hóa mạnh như lutein, lycopene thường có nhiều
trong các loại trái cây và rau tươi, đa dạng sắc màu (bông cải xanh, cà
chua…). Ngoài việc bảo vệ cơ thể, các chất này còn giúp ngăn ngừa bệnh
ung thư.
Vitamin B12
Hàm lượng vitamin B12 trong cơ thể thấp có thể dẫn đến sự suy yếu cơ
bắp và mệt mỏi. Tuy nhiên, loại vitamin này chỉ có trong các thực phẩm
từ động vật như thịt, trứng, sản phẩm từ sữa, do vậy đối với người ăn
chay có thể uống bổ sung vitamin B12 để ngăn ngừa giảm trí nhớ và cải
thiện sức khỏe.
Sắt
Cách tốt nhất là ăn các thực phẩm giàu sắt kết hợp với thực phẩm nhiều vitamin C
Trong thịt đỏ rất giàu sắt, nhưng nếu bạn ăn chay cũng có thể tìm
thấy chất dinh dưỡng này trong các loại thực phẩm như: rau xanh thẫm
lá, đậu, ngũ cốc, lúa mạch…
Trứng chiên chay
Trứng trong chế độ ăn chay cũng là nguồn cung cấp protein. Do vậy,
ăn trứng chiên chay với cà rốt, nấm, hoặc rau bina được khuyến khích
thay thế cho việc dùng pho-mát và thịt jambong.