Chuyển hóa âu lo

Khi thực hành thiền, hãy ngồi trong tư thế thoải mái, bạn có thể ngồi bằng cách hai chân bắt chéo lên nhau, hoặc ngồi với hai bàn chân để trên sàn nhà. Đặt tay phải lên bàn tay trái, hai đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành hình tam giác, hai tay để sát vào hông. Ngồi thẳng, đầu giữ thăng bằng, sau đó hai mắt mở nhỏ.

Thiết lập một động cơ tích cực

Trước khi chúng ta bắt đầu thiền định thực sự, tạo ra động cơ cho chính mình bằng cách suy nghĩ, "Tôi sẽ thiền định để cải thiện bản thân mình, bằng cách làm như vậy tôi có thể mang lại lợi ích cho tất cả chúng sinh tiếp xúc với tôi. Về lâu dài, tôi nguyện có thể loại bỏ tất cả những bợn nhơ và tăng trưởng tất cả các phẩm chất tốt đẹp của tôi, để tôi có thể trở thành vị Phật hoàn toàn giác ngộ nhằm mang lại an vui lợi ích cho tất cả chúng sinh một cách hiệu quả nhất." Mặc dù có thể giác ngộ dường như chặng đường dài, bằng cách tạo ra ý định để biến đổi tâm trí của chúng ta thành bậc giác ngộ, chúng ta sẽ dần dần tiếp cận  được mục tiêu đó.

Thiền theo dõi hơi thở

Phương pháp thiền được tìm thấy trong tất cả các truyền thống Phật giáo là thiền định theo dõi hơi thở, giúp tâm trí trở nên bình tĩnh, phát triển sự tập trung, mang lại chánh niệm cho chúng ta trong hiện tại. Để tập trung vào hơi thở của chúng ta và thực sự trải nghiệm những cảm giác như thế nào về hơi thở, chúng ta phải buông bỏ những suy nghĩ, những vọng niệm về quá khứ và tương lai, tập trung sự chú ý của chúng ta đơn giản vào những gì đang xảy ra trong hiện tại. Điều này luôn luôn thoải mái hơn so với hy vọng và sợ hãi của quá khứ và tương lai, chúng chỉ tồn tại trong tâm trí của chúng ta và không xảy ra trong giây phút hiện tại.

Thở bình thường và tự nhiên - không ép hơi thở và cũng đừng thở sâu. Hãy tập trung sự chú ý của bạn vào phần bụng. Khi bạn hít vào, biết rõ những cảm giác trong cơ thể của bạn như không khí đi vào và đi ra. Chú ý phần bụng phình lên khi bạn hít vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Nếu những suy nghĩ khác hoặc các âm thanh xâm chiếm vào tâm trí của bạn hoặc làm bạn xao lãng, chỉ cần nhận ra sự chú ý của bạn đã thất lạc và nhẹ nhàng, nhưng vững chắc, mang lại sự chú ý của bạn trở về với hơi thở. Hơi thở của bạn cũng giống như ngôi nhà - bất cứ khi nào tâm phóng ra, mang sự tập trung vào ngôi nhà với hơi thở. Chỉ cần theo dõi hơi thở, ý thức được những gì đang xảy ra ngay hiện tại, như khi bạn hít vào và thở ra. (Bạn có thể ngồi lâu tùy vào sở thích của  mình).

Thái độ nguyên nhân lo lắng

Khi Đức Phật mô tả về tiến triển của sự tái sinh – là chu kỳ diễn ra liên tục của nhiều vấn đề mà chúng ta bị trói buộc trong đó. Ngài dạy rằng vô minh là căn nguyên của mọi lo lắng. Một loại vô minh điển hình, cụ thể là hiểu sai bản chất của sự tồn tại. Trong khi đó, mọi thứ tồn tại phụ thuộc vào các yếu tố khác và liên tục thay đổi, vô minh trói buộc mọi thứ rất vững chắc. Nó làm cho tất cả mọi thứ dường như vững bền, như thể tất cả mọi người và các đối tượng có bản chất không thay đổi. Đặc biệt chúng ta thường bị dính mắc vào những suy nghĩ: “Tôi, rắc rối của tôi, cuộc sống của tôi, gia đình của tôi, công việc của tôi, tôi, tôi và tôi…”

Trước tiên chúng ta cho bản thân là trường cửu, sau đó chúng ta yêu mến bản thân mình hơn tất cả. Bằng cách quan sát cách chúng ta sống cuộc sống của chính mình, chúng ta thấy rằng chúng ta có sự chấp trước lạ thường và bám víu vào cái ngã này. Chúng ta muốn chăm sóc bản thân, muốn được hạnh phúc. Chúng ta thích điều này, không thích điều khác. Chúng ta muốn điều này và không muốn điều khác. Những người khác xếp thứ hai. Tôi xếp thứ nhất. Tất nhiên, chúng ta có quá nhiều nhận thức để nói lên điều này, nhưng khi chúng ta quan sát cách sống cuộc sống như thế nào thì điều đó trở nên rõ ràng.

Thật dễ dàng để thấu hiểu lo lắng phát triển như thế nào bởi chúng ta quá chú trọng đến cái "tôi". Có hơn năm tỷ con người trên hành tinh này, có rất nhiều sinh vật khác sống khắp trong cả vũ trụ, nhưng một vấn đề lớn chúng ta cần giải quyết chúng là “cái tôi”. Như vậy với việc bận tâm vào cái tôi dĩ nhiên lo lắng sẽ đi theo sau.  Do thái độ tự cho mình là trung tâm, cho nên chúng ta dành phần lớn mối bận tâm vào mọi thứ phải làm cho chính mình. Bằng cách này, thậm chí đôi khi có những điều tưởng chừng rất nhỏ chúng ta lại biến chúng trở nên cực kỳ quan trọng, chúng ta lo lắng và đau khổ vì chúng. Ví dụ, nếu đứa trẻ hàng xóm không làm bài tập về nhà của chúng trong một đêm, chúng ta sẽ không lo lắng về chúng. Nhưng nếu con của chúng ta không làm bài tập về nhà, đó là một vấn đề lớn! Nếu xe hơi của người khác bị trầy xước chúng ta nói, "Vâng, đó là quá xấu," và quên nó. Nhưng nếu xe hơi của chúng tôi bị sứt mẻ, chúng ta nói về nó và phàn nàn về nó trong một thời gian dài. Nếu một đồng nghiệp bị chỉ trích, nó không làm phiền chúng ta. Nhưng nếu chúng ta nhận bị chỉ trích, thậm chí là một điều nhỏ bé của phản hồi tiêu cực, chúng ta trở nên giận dữ, bị tổn thương hay trở nên chán nản.

Tại sao có điều này? Chúng ta có thể thấy rằng sự lo lắng rất phức tạp và có liên quan đến bản chất tự cho mình là trung tâm. Quan điểm lớn hơn khi cho rằng: "Tôi là một trong những quan trọng nhất trong vũ trụ và tất cả mọi thứ, điều đó xảy ra với tôi như vậy là mang tính quyết định," điều này càng làm cho chúng ta thêm lo lắng khi làm bất cứ việc gì. Tâm lo lắng của bản thân tôi là hiện tượng rất thú vị. Năm ngoái, tôi tham dự khóa tu với chính mình trong bốn tuần, do đó tôi đã dành thời gian dài tốt đẹp để trải qua tâm lo lắng của mình và biết rất rõ về nó. Suy nghĩ của tôi tương tự như bạn. Sự lo lắng của tôi xuất hiện khi điều gì đó xảy ra trong đời sống của tôi. Nó không tạo sự khác biệt từ điều gì. Sau đó, tôi quan sát tâm trí của tôi và suy nghĩ: "Ồ, điều gì sẽ xảy ra nếu điều kia xảy ra? Điều gì sẽ xảy ra nếu điều đó xảy ra? Tại sao người này làm thế với tôi? Làm thế nào điều đó lại xảy ra với tôi?" Và hết thế này đến thế nọ. Tâm trí của tôi có thể bỏ ra hàng giờ ngẫm nghĩ và phân tích về điều này. Và có vẻ như không có gì khác trên thế giới là quan trọng, ngoài suy nghĩ cường điệu của chính tôi.

Khi chúng ta lâm vào tâm trạng giữa khó chịu và lo lắng về cái gì đó, điều mà dường như vô cùng quan trọng với chúng ta. Có vẻ như tâm trí của chúng không có sự lựa chọn nào khác - phải suy nghĩ về điều này bởi vì nó có tầm quan trọng. Nhưng tôi chú ý trong khóa tu rằng tâm ý tôi trở nên lo lắng về điều gì đó rất khác nhau trong mỗi buổi ngồi thiền. Có lẽ nó chỉ là sự kỳ vọng quá nhiều! Thật tẻ nhạt khi chỉ có điều lo lắng! Trong khi tôi đang lo lắng về một điều, nó có vẻ như nó là một trong những điều quan trọng nhất trên toàn thế giới và đối với những người khác thì không. Cho đến buổi công phu tiếp theo sau đó, lo lắng đã trở thành một trong những điều quan trọng nhất và mọi thứ khác không phải là quá xấu. Tôi bắt đầu nhận ra nó không phải là điều tôi đang lo lắng về khó khăn. Nó là tâm trí của riêng tôi, sự truy cầu cái gì đó để lo lắng. Nó không phải vấn đề thực sự quan trọng. Nếu tôi quen với sự lo lắng, tôi sẽ tìm thấy rắc rối phải lo lắng. Nếu tôi không tìm thấy lo lắng nào, tôi sẽ hư cấu ra hoặc tạo ra lo lắng khác.

Đối phó với lo lắng

Nói cách khác, vấn đề thực sự không phải là những gì đang xảy ra bên ngoài, đó là những gì đang xảy ra bên trong chúng ta. Làm thế nào chúng ta có kinh nghiệm trong tình huống lo âu, điều này phụ thuộc vào cách nhìn về nó như thế nào. Làm thế nào chúng ta hiểu được những gì đang xảy ra, làm thế nào chúng ta mô tả trạng thái tâm lý trong chính bản thân mình. Do đó, Đức Phật nói rằng tất cả các kinh nghiệm của chúng ta về hạnh phúc và đau khổ không đến từ những người khác hoặc những thứ khác, mà chúng chỉ đến từ trong tâm trí của chính mình.

Có một cảm giác hài hòa.

Làm thế nào để chúng ta đối phó với tâm trí của chính mình khi chúng ta cho mình là trung tâm và khi lo lắng hiện hữu? Điều quan trọng là học cách mỉm cười với chính mình. Chúng ta thực sự có con khỉ trong tâm khi nó đến làm lo lắng, đúng không? Chúng ta lo lắng về việc này và sau đó lo lắng về điều khác, giống như con khỉ nhảy khắp nơi. Chúng ta có thể mỉm cười với con khỉ hay biến nó trở nên nghiêm trọng và phát triển cảm giác hài hước về những rắc rối. Đôi khi những rắc rối của chúng ta khá buồn cười, đúng không? Nếu chúng ta quay lại nhìn vào vấn đề rắc rối, nhiều vấn đề dường như rất khôi hài. Nếu nhân vật trong vở kịch có vấn đề này hoặc đã hành động theo cách này, chúng tôi sẽ cười về nó. Đôi khi tôi làm như vậy: Tôi quay lại nhìn vào chính mình, "Ồ, Hãy nhìn lại Chodron cảm thấy rất tiếc cho chính cô ta. Hít mạnh vào, hít mạnh vào. Có quá nhiều chúng sinh đã có nhiều kinh nghiệm khác nhau trong vũ trụ, và tệ hại của Chodron chỉ là việc bé tí như ngón chân cái thôi.”

Không cảm xúc lo âu

Vì vậy loại thuốc giải độc là phải có cảm giác hài hước và có thể mỉm cười với chính chúng ta. Nhưng đối với những người bạn không thể mỉm cười với chính bạn, có cách khác. Ngài Tịch Thiên nhà hiền triết vĩ đại của Ấn Độ đã khuyên chúng ta: "Nếu bạn gặp rắc rối, có thể làm cái gì đó về nó, không cần lo lắng nhiều, bởi vì bạn có thể chủ động làm điều gì đó để giải quyết ”.  Mặt khác, nếu không có gì mà bạn không giải quyết, lo lắng về nó là vô ích – không dồn tâm trí vào nó. Vì vậy, một trong hai cách bạn nhìn vào nó, cho dù vấn đề là có khả năng giải quyết hoặc nan giải,  không có cảm xúc lo lắng hay khó chịu về nó. Hãy thử suy nghĩ như thế về một trong những vấn đề mà bạn đang mắc phải. Chỉ cần ngồi trong một phút và suy tư, "Có một cái gì đó tôi có thể làm hoặc không thể làm hay không?" Nếu cái gì đó có thể thực hiện được, tiếp tục và làm điều đó - không cần đặt mình vào sự bồn chồn và lo lắng. Nếu không có gì có thể thực hiện làm thay đổi tình thế, thật là vô ích để phải lo lắng. Chỉ cần để cho nó đi qua. Hãy thử nghĩ như vậy về vấn đề mà bạn đang vướng mắc và phương pháp này có thể giúp được bạn.

Không lo lắng về dối lừa của chính mình

Thỉnh thoảng chúng ta lo âu hay hoảng sợ trước tình huống mới chưa xảy ra. Điều này lấy làm tiếc, chúng ta tự biến mình thành trò hề cho chính bản thân. Chúng ta nghĩ rằng: “Tôi có thể làm gì đó sai lầm,  tôi sẽ như kẻ ngốc, mọi người sẽ cười nhạo tôi hoặc nghĩ về những tệ hại của tôi.” Trong những trường hợp như vậy, tôi phát hiện ra nó hữu ích để nói chính mình: Được, nếu tôi có thể bác bỏ việc cho mình như thằng khổ, tôi sẽ làm như vậy. Nhưng nếu có gì đó xảy ra và tôi trông như kẻ ngốc sau đó tôi đành chịu như vậy thôi.” Chúng ta có thể chưa từng dự đoán được những gì mà người khác sẽ nghĩ hoặc sẽ nói sau lưng chúng ta.  Những gì họ nói có thể tốt hoặc không tốt. Ở một vài vấn đề, chúng ta phải cho nó qua đi và tự nhủ với lòng mình: “Ồ, tốt thôi”. Bây giờ tôi cũng đã bắt đầu nghĩ: “Nếu tôi làm cái gì đó ngớ ngẩn và mọi người cho là tệ hại, cũng tốt. Tôi hành động thiếu sót và gây ra sai lầm, vì thế điều không làm ngạc nhiên là họ làm sao không chú ý. Thế nhưng nếu tôi có thể thừa nhận sai sót của tôi và sửa sai thì rất tốt, sau đó tôi sẽ làm tròn trách nhiệm và chắc chắn người khác sẽ không nghĩ về lỗi của tôi và chống đối với tôi nữa”.

Dành nhiều sự quan tâm cho người

Cách khác để chuyển hóa lo âu là phải giảm tính tự kiêu, cho mình là trung tâm và luyện tâm trí bằng cách quan tâm nhiều hơn đến mọi người chung quanh thay vì chỉ biết suy nghĩ về chính mình. Điều này không có nghĩa là chúng ta không quan tâm đến chính mình. Chúng ta cần phải chú ý đến chính mình, thông qua sức khỏe, không phải lo âu và thần kinh rối loạn. Dĩ nhiên, chúng ta cần chăm sóc thân thể và nên cố gắng giữ cho tâm mình bình an hạnh phúc. Chúng ta có thể làm được việc này thông qua khỏe mạnh và thư giản bằng cách giữ chánh niệm về những gì chúng ta suy nghĩ, nói năng và hành động. Đây là sự tập trung vào chính bản thân chúng ta rất cần thiết và cũng là phần thực hành của Phật tử. Tuy nhiên, có sự khác nhau sự tự cho mình là trung tâm sẽ gây ra cho chúng ta nhiều bất an và đau khổ. Việc quá chú trọng vào bản thân sẽ làm tâm trí xem trọng chính mình trở nên thái quá, như vậy mỗi rắc rối tưởng chừng rất bé nhỏ lại trở nên điều lớn lao và trầm trọng.

Xét kỹ sự bất lợi mối bận tâm vào cái ta

Bằng cách xét kỹ sự bất lợi của việc chú tâm vào cái ngã, chúng ta sẽ thấy rõ lo lắng rất dễ dàng để buông thả thông qua thái độ. Khi lo âu khởi lên trong tâm, chúng ta sẽ chú ý đến nó và nghĩ rằng: “Nếu thái độ của tôi cho mình là trung tâm, lo lắng của tôi sẽ là căn nguyên mọi rắc rối. Vì thế, tôi sẽ không nghĩ theo cách đó và sẽ quay về chánh niệm, thay vào đó là nghĩ đến viễn cảnh tươi sáng hơn. Viễn cảnh bao quanh bởi những nhu cầu và ước mơ theo ý muốn của mọi người”. Sau khi chúng ta có thể sử dụng một số năng lượng lớn tương tự để có thể cảm thông đến những người khác và phát triển lòng thương hướng đến họ. Khi chúng ta ngắm nhìn người khác với tâm rộng mở, chúng ta nhận ra rằng mọi người ai cũng mong muốn mãnh liệt cuộc sống mình hạnh phúc và tránh xa khổ đau như chính bản thân chúng ta. Khi trái tim rộng mở với cảm thông như vậy, sẽ không có hố sâu ngăn cách trong chúng ta và sự lo âu coi trọng bản thân mình nữa. Hãy nhìn sâu vào đời sống của bạn, khi lòng bạn ngập tràn sự yêu thương chân thành hướng về những người khác thì phiền muộn và lo lắng có cùng song hành hay không? Điều này không thể xảy ra được.